6 Façons Dont La Marche est bénéfique pour Votre Santé Physique et Mentale

Tout propriétaire de chien (responsable) vous le dira: Rien ne booste votre humeur comme une promenade de midi avec votre toutou. Mais s’éloigner de votre ordinateur et donner à votre esprit un peu de repos après le travail de la journée est quelque chose dont tout le monde peut bénéficier, quel que soit le statut de parent d’animal de compagnie. En fait, marcher 30 minutes par jour est une pratique simple qui peut favoriser de sérieux avantages physiques et mentaux.

Que ce soit avec un compagnon à quatre pattes ou en solo, les experts en santé mentale et en conditionnement physique conviennent que la marche est bonne pour la santé. À venir, une ventilation complète de tous les avantages de la marche et des conseils sur la façon d’ajouter plus de marche à votre routine quotidienne.

Avantages de la Marche
Vous ne pensez peut-être même pas que marcher est un exercice, mais ne vous y trompez pas: la marche présente de sérieux avantages, notamment une réduction du stress et des articulations plus fortes. Cela ne doit pas non plus être un engagement de temps énorme, car le simple fait de marcher 30 minutes par jour peut améliorer votre santé mentale et physique. De plus, la marche est l’une des formes d’exercice les plus adaptées aux débutants, et elle ne nécessite ni équipement ni abonnement à un gymnase.

Voici quelques bonnes choses que la marche fait pour l’esprit et le corps:

Travaille Vos Muscles
Si vous avez déjà ressenti de la douleur lors d’une marche particulièrement éprouvante, vous savez que l’activité fait travailler les muscles de vos jambes. La marche cible principalement vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets, note Reda Elmardi, R. D., C. S. C. S., diététicienne agréée, coach certifiée en force et conditionnement physique et fondatrice du site de bien-être the Gym Goat.

Les muscles de la face avant de vos jambes font la majorité du travail lorsque vous marchez en montée, explique Sharon Gam, Ph.D., C. S. C. S., physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié de force et de conditionnement. Les muscles à l’arrière de vos jambes prennent en charge lorsque — vous l’avez deviné — vous serpentez en descente. Le renforcement de ces muscles peut entraîner un effet domino. « Lorsque vous augmentez la force et l’endurance de vos jambes, il est généralement plus facile de faire de l’exercice et de se déplacer, ce qui entraîne une plus grande activité physique tout au long de la journée », John P. McCarthy, Ph.D., professeur de physiothérapie à l’Université de l’Alabama à Birmingham, a précédemment déclaré à Shape. De plus, « vous brûlez plus de calories dans l’ensemble », a-t-il ajouté.

Diminue le Stress
Les avantages physiques de laçage pour une promenade sont réels — mais les avantages pour la santé mentale aussi, selon la psychothérapeute Courtney Glashow, L. C. S. W., fondatrice d’Anchor Therapy LLC. « La marche peut réduire votre niveau de stress en vous donnant une pause dans vos facteurs de stress quotidiens et en vous aidant à devenir plus conscient », dit-elle. (Connexe: 18 Anti-stress simples à ajouter à Votre Trousse à outils pour la santé mentale)

Renforce Vos Articulations
La course à pied, le camp d’entraînement et le saut à la corde sont tous des formes d’exercice phénoménales, sans aucun doute. La prise? Ils ont tous un impact élevé, ce qui signifie qu’ils ont un impact élevé sur vos articulations, vos ligaments et vos tendons.

Pour les personnes qui ont des lésions préexistantes des tissus mous, cela peut être trop de force. C’est là que la marche entre en jeu. « La marche est une excellente forme d’exercice à faible impact », explique Elmardi. Mieux encore, il est accessible aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, dit-il.

La marche n’est pas seulement facile pour vos articulations, mais elle peut aussi les renforcer, note Elmardi. « La marche provoque la contraction et la relaxation des muscles autour des articulations, ce qui les aide à se renforcer et à devenir plus forts », explique-t-il. Cela aide à prévenir l’usure générale des articulations, « et cela peut également réduire la douleur et la raideur associées à l’arthrose du genou », dit-il.

Combat l’Anxiété et la Dépression
La marche peut aider à soulager les symptômes d’anxiété et de dépression que vous pourriez ressentir, dit Glashow. « Cela peut aider à soulager l’anxiété, car cela vous aide à vous concentrer davantage sur le moment présent et moins sur ce qui vous cause de l’anxiété. Et cela peut aider avec la dépression parce que le mouvement vous donne des endorphines, ce qui conduit à des sentiments et des pensées plus heureux », explique-t-elle. En fait, une étude de 2018 publiée dans la revue Health Promotion Perspectives a révélé qu’une seule séance de marche rapide de 10 minutes avait le pouvoir d’améliorer votre humeur.

Pour être clair, vous ne devriez jamais arrêter vos médicaments contre l’anxiété ou la dépression sans en parler d’abord à un fournisseur de soins de santé. Considérez la marche comme un complément — et non un remplacement-d’un plan de traitement global. (En relation: Comment la Stigmatisation Générale Autour De La Médecine Psychiatrique Oblige les Gens à Souffrir En Silence)

Réduit le Risque de Problèmes Cardiaques
Un autre des avantages de la marche: C’est bon pour le cœur. Marcher 30 minutes par jour peut aider à réduire le risque de crise cardiaque et de maladie, selon l’American Heart Association. Vous pourrez peut-être réduire encore plus votre risque de problèmes cardiaques en marchant plus vite, note Elmardi.

Peut Soutenir La Perte De Poids
« Si vous cherchez des moyens de perdre du poids, la marche est peut-être exactement ce dont vous avez besoin », explique Elmardi. Dans une étude de 2022 publiée dans Nutrients, les femmes en surpoids qui ont fait une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine ont perdu près de deux livres en 12 semaines-sans changer leur régime alimentaire.

Certes, deux kilos en trois mois peuvent ne pas sembler significatifs pour ceux qui ont faim de résultats rapides(er). Mais les résultats de cette étude suggèrent que la marche peut jouer un rôle dans la perte de poids.

Comment Ajouter Plus De Marche À Votre Routine
Pour tirer le meilleur parti de vos promenades, gardez ces conseils d’experts à l’esprit.

Emmène-Le Dehors
Pas d’ombre pour les tapis roulants, mais votre promenade aura des avantages supplémentaires si vous la prenez à l’extérieur, note Glashow. « Marcher dehors peut aussi vraiment aider à améliorer votre humeur, car cela vous donne de la vitamine D et vous aide à vous sentir plus léger avec le changement de décor », dit-elle. (Connexes: Ces avantages de la randonnée Vous donneront envie de parcourir les sentiers)

Essayez de Ne pas Marcher et de Travailler
Certaines personnes ne jurent que par la réunion de travail à pied, et si vous êtes fan, vous le faites. Mais si vous êtes spécifiquement intéressé par les avantages de la marche pour la santé mentale, utilisez votre promenade comme une pause des facteurs de stress de la vie, recommande Glashow. « Pour faire une pause, vous pouvez essayer de vous concentrer sur les images, les sons, les odeurs, etc. autour de vous », dit-elle. Ou vous pouvez écouter de la musique relaxante ou de la musique qui vous met de bonne humeur.

« Cela pourrait être le moment de prendre soin de vous pour aller vous promener et écouter votre podcast préféré, ou vous pouvez utiliser ce temps pour appeler un membre de votre famille ou un ami pour vous rattraper lorsque vous sentez que votre vie quotidienne devient trop occupée pour rester en contact, ajoute Glashow.

Envisagez De Suivre Vos Pas
Êtes-vous motivé par les chiffres et les statistiques? Envisagez d’investir dans une montre qui compte vos pas (par exemple, la Garmin Forerunner 645), explique Elmardi. « Certaines personnes trouvent que le suivi de leurs pas les aide à rester motivées à marcher régulièrement », ajoute-t-il.

En règle générale, 10 000 pas par jour est un objectif solide à viser, explique Elmardi. « Si vous ne marchez pas actuellement 10 000 pas par jour, essayez d’augmenter votre nombre de pas quotidiens de 1 000 chaque semaine jusqu’à ce que vous marchiez 10 000 pas par jour », suggère-t-il.

Viser une Intensité Modérée
Si la marche est votre principale forme d’exercice, faites attention à votre fréquence cardiaque tout au long de votre marche, recommande Gam. « Pour vraiment profiter des bienfaits de la marche pour la santé, vous devez viser au moins une intensité modérée lorsque vous marchez. Une intensité modérée signifie un rythme qui augmente un peu votre rythme cardiaque et votre respiration », explique-t-elle.

Il existe plusieurs façons de surveiller l’intensité de votre promenade, selon Gam:

Suivez votre fréquence cardiaque. Pour une intensité modérée, visez entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Utilisez une échelle de 1 à 10. Sur une échelle de 1 à 10, un rythme modéré serait d’environ 3 à 4 efforts, où 10 est aussi difficile que vous pourriez vous pousser.
Comptez les pas. La marche d’intensité modérée est généralement d’au moins 100 pas par minute, vous devriez donc viser environ 1 000 pas en 10 minutes de marche.
Essaie de parler. À une intensité modérée, vous devriez avoir l’impression que vous pourriez parler en phrases complètes mais que vous seriez trop essoufflé pour chanter.
Marchez Plusieurs Fois Par Jour Si Nécessaire
« Si vous marchez pour votre santé ou votre forme physique et que vous maintenez un rythme modéré, vous devriez essayer de marcher au moins 30 minutes, 5 jours par semaine », explique Gam. Vous ne pouvez pas gérer cela avec votre emploi du temps? « Vous pouvez diviser cela en promenades plus courtes tout au long de la journée et obtenir les mêmes avantages », dit-elle.

Une marche rapide de 10 minutes le matin, une marche rapide de 10 minutes le midi et une marche rapide de 10 minutes l’après-midi, par exemple, représentent toutes le même avantage net, selon Gam. Ainsi, que vous divisiez vos promenades en petits morceaux ou que vous vous réserviez du temps pour des promenades plus longues, vous pouvez compter sur des avantages pour la santé mentale et physique dans le processus.

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