Cet Entraînement Pliométrique pour Débutants Vous permettra de Profiter des Exercices de Saut

Peu importe à quel point vous vous considérez comme un expert en squat ou en fente, au moment où le mot « sauter » est attaché à ces noms d’exercice — et un entraînement typique a maintenant une poussée pliométrique — vous pourriez vous sentir dépassé, ou simplement sauter cette progression. Comment êtes-vous censé vous lancer du sol et rester debout tout le temps, de toute façon?

Pour vous aider à rendre les entraînements pliométriques un peu moins intimidants, étudiez ces conseils sur la façon d’intégrer en toute sécurité le style d’entraînement à votre routine. Ensuite, essayez un entraînement pliométrique en cinq mouvements pour débutants qui a des modifications, afin que vous puissiez l’adapter pour répondre à votre niveau d’expérience actuel, à vos besoins et à vos objectifs.

Comment Ajouter des Séances d’Entraînement Pliométriques à Votre Routine de Remise en Forme
Au cas où vous auriez besoin d’un rappel, l’entraînement pliométrique propose des exercices explosifs qui impliquent de produire le maximum de force dans les plus brefs délais, explique Chris Ryan, C. S. C. S., entraîneur personnel certifié avec MIRROR et ambassadeur de lululemon. Ces mouvements impliquent généralement des sauts, des sauts, des bonds et des changements de direction rapides, et les aborder régulièrement peut aider à développer l’athlétisme et à améliorer la densité minérale osseuse, ajoute Lydia Howard, M. S. W., R. Y. T.-200, entraîneur personnel et entraîneur de mouvement à Current Wellness à Raleigh, Caroline du Nord.

Pour marquer tous les avantages que les entraînements pliométriques ont à offrir et simplement pimenter votre routine de fitness périmée, gardez ces conseils à l’esprit. La clé à retenir: « La pliométrie doit être traitée comme n’importe quel exercice: maîtriser les bases, commencer petit, [et] moins c’est plus », explique Ryan.

Maîtriser les Mouvements de Base
Avant d’essayer de sauter sur une boîte de plyo pour la première fois, vous voudrez d’abord clouer les mouvements fondamentaux sans saut, dit Howard. Plus précisément, vous devriez pratiquer des squats, des fentes, des planches, des pompes et des assises murales afin de perfectionner votre forme et de développer la force nécessaire pour compléter les mouvements pliométriques, explique-t-elle. Afin d’exécuter correctement (et en toute sécurité) un squat de saut, par exemple, vous devrez d’abord maîtriser le squat au poids corporel, qui est un exercice fondamental, ajoute-t-elle.

De la même manière, vous devriez également améliorer votre mobilité, votre équilibre et votre coordination avant d’ajouter des mouvements pliométriques, explique Ryan. « Si vous ne pouvez pas rester sur une jambe pendant 10 secondes — à droite et à gauche [individuellement] — ou faire une fente ou un squat parfait, perfectionnez d’abord ces mouvements et ces schémas de coordination/équilibre », ajoute-t-il. « Une fois que cela fonctionne pour vous, essayez de sauter pour une hauteur maximale, puis un simple saut accroupi. »

Concentrez-Vous Sur La Qualité, Pas Sur La Quantité
Que vous soyez un débutant total ou que vous pratiquiez la pliométrie depuis quelques mois maintenant, ne vous laissez pas prendre à effectuer des dizaines de répétitions, dit Ryan. « Moins, c’est toujours plus quand il s’agit de répétitions, car la production d’énergie diminue à chaque répétition suivante », explique-t-il. « Il en va de même pour les intervalles de repos: Si vous respirez fort pendant les plyos, vous avez besoin de plus de repos pour obtenir le maximum de gains de puissance avant de commencer votre prochain set. »Selon vos objectifs et l’exercice que vous faites, vous pouvez faire seulement une à trois répétitions pendant trois à cinq séries, en prenant plusieurs minutes pour vous reposer entre les séries, dit-il. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez faire environ 10 répétitions par série, ajoute Howard.

Pensez également à garder votre séance d’entraînement courte, suggère Howard. « N’essayez pas de faire un entraînement pliométrique de 30 minutes tout de suite », dit-elle. « Peut-être fixer un objectif de 5 minutes ou 10 minutes. C’est comme ce canapé à 5 km — vous allez commencer petit puis progresser. »

Écoutez Votre Corps
En raison de la nature à fort impact et à haute intensité des entraînements pliométriques, vous voudrez écouter votre corps tout au long de votre séance d’entraînement et ajuster votre entraînement pour répondre à vos besoins actuels. « Vous devez vérifier ce que vous ressentez », dit Howard. « Si vous ressentez de la douleur, sachez quelle est la prochaine option pour la réduire un peu. Si vous commencez beaucoup de discussions négatives sur vous-même, il est probablement bon de vérifier avec vous-même [et de considérer] ce qui se passe avec le mouvement que vous faites et quelle serait une autre option qui vous conviendrait mieux. »Établir cette connexion corps-esprit est essentiel pour vous garder sans blessure et vous assurer que vous appréciez réellement votre entraînement.

N’Ayez Pas Peur de Modifier
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à passer aux exercices pliométriques à part entière et à fort impact après avoir maîtrisé les mouvements de base, sentez-vous à l’aise de modifier le mouvement pour qu’il fonctionne pour vous et votre corps, dit Howard. Vous pouvez retirer les sauts pour pratiquer la forme appropriée, ou vous pouvez vous accrocher au dossier d’une chaise, d’un comptoir de cuisine ou d’une sangle TRX pendant que vous travaillez votre équilibre, suggère-t-elle.

Entraînement Pliométrique en 5 mouvements pour débutants
Prêt à essayer la pliométrie? Essayez cet entraînement pliométrique pour débutants, créé et démontré par Howard, pour avoir un avant-goût du style d’entraînement. Chaque mouvement testera votre puissance et votre vitesse, et l’entraînement lui-même mettra au défi tout votre corps.

Comment ça marche: Faites chaque exercice du circuit pendant 40 secondes et suivez chaque exercice avec 20 secondes de repos. Si l’exercice pliométrique vous semble trop difficile, modifiez-le avec le mouvement suggéré ou essayez 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Faites les cinq exercices du circuit, faites une pause de repos pendant le temps dont votre corps a besoin, puis répétez le circuit autant de fois que vous le souhaitez. Il suffit de plafonner l’entraînement à 15 minutes.

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